01熱身
肩部Y形伸展：雙腳與肩同寬（或略寬）外八屈膝（上半身略前傾）站立🧁✋🏿，雙手豎大拇指前平舉👨🏿🏭，向兩側斜上30～45度伸展畫弧10次（斜方肌放松）👨🏼🦳。
後滾翻👨🏿🚒：雙腳並攏👩🏿🚀，雙手抱膝，團身🏯，依次經過臀、腰、肩🧑🏽🦰、頸著墊向後翻滾，後借助慣性復位10次🐕。
蹲姿對側拉伸👮🏻♀️🧘🏻：屈髖屈膝下蹲，保持臀位及大腿平行地面（大腿小腿不能貼合，不是亞洲蹲哦），雙手下垂抓腳尖。左肘發力外頂左腿內側，同時右手斜上30～45度外展，頭也看向手的方向，尋找對側拉長的感覺😍。反之右手，左右各5次（最後可以接一個握腳站姿體前屈）。
最偉大拉伸：1抱膝提踵2下弓步3同側手內探，上半身貼合於前伸腳4同側手外展🤳，頭也看向手的方向5前腳腳跟和後腳腳尖點地，膝蓋盡可能伸直（或者前腳伸直，後腳屈膝）🫸🏼🏊♂️。
02正式鍛練（力量+有氧）
標準俯臥撐分腿俯臥撐
跪姿俯臥撐
標準俯臥撐20個一組，5組，每組最後幾個可以降低難度換成分腿或跪姿俯臥撐🪕。
上背部站姿劃船
屈肘成90度握拳夾肘，雙肘向後發力走👼🏼，頭同時後仰吐氣，尋找倆塊肩胛骨靠攏擠壓感，復位吸氣。3組10次。利於改善久坐上背部的酸脹感💂♂️。
鳥狗式
1四足跪立👆，左右手、左右腿分別上抬前平伸和後平伸👩🏻✈️，盡可能使其與軀幹在同一條直線上🦌，脊柱處於正常的生理位置。
2對側的肩關節和髖關節分別同時做上抬和後蹬腿，過程中努力收緊核心肌群去穩定軀幹🙌🏻，保持脊柱始終處於中立位。
徒手深蹲
找一個和你小腿差不多高的物體，然後雙腿一步（蹲下去剛好碰著物體的距離）距離物體，與肩同寬或略寬外八（30度）站立🧚🏼，曲髖臀部主動往後坐去觸碰物體，腰背打直前傾，屈膝💫，膝蓋沖向腳尖方向，全腳掌著地💂🏼♀️，下蹲緩沖要慢🤸🏻，上來復位可以快🤸♀️，雙手可以握拳或抱肩🕘，20次3組。
負重弓箭步提膝
尋找一個臺階或凳子😥🕟，1雙手持重物，左腳上臺階⛪️，右腳趁勢上提成90度勾腳尖2右腳下放回地面，做前弓步🤭，上半身直上直下，不前傾不後倒。左右各10次3組。
單腿背橋接物
仰臥於墊子，單腿臀橋膝關節、髖關節🐄、肩關節三點一線，核心收緊，保持軀幹穩定，在此基礎上可以加難度：右腳盡可能垂直地面，雙手對接物體。
抗旋轉訓練
身體前傾微屈站立，雙手握拳前平舉🪅，發力者握住對抗者拳頭，一人發力一人對抗🌩：發力者往右，對抗者反方向發力對抗🏑，方向有前後左右和斜上斜下🫵🏽，對抗者盡可能保持軀幹穩定🩹。
開合跳
3分鐘一組三組，不求速度但求質量💷，組間間歇1分鐘🔘🍹。
03靜態拉伸
No.1
壓肩：註意頸椎和脊柱在中立位（同一條直線上ℹ️，不能震顫）🙋♂️，自然呼吸👃🏻，維持15秒。
No.2
胸部拉伸：單側手靠墻，先把肘置於耳朵同一水平面上，手用力推墻🚀，紮弓步😛，身體前傾，維持15秒，再是肘與肩同一水平，拉伸15秒，最後是肘低於肩拉伸15秒（針對胸大肌上中下束）👩🏻🌾。
No.3
梨狀肌拉伸🧙🏿♀️🚧：平躺🌯👨🏿，右腿彎曲，左腳踝放到右側膝關機上方🛤。雙手抓住右側大腿膝關節後方上面，向左肩膀方向牽拉。維持15秒。
No.4
股四頭肌拉伸：側臥於墊子，左手枕頭🚡，右腳向後勾腿🧑⚕️，右手趁勢抓住腳尖🍬🏋🏼，倆大腿靠攏貼地，右手向臀部方向發力牽拉。維持15秒🧗🏼♀️。
No.5
股二頭肌拉伸：盡可能伸直膝蓋，維持15秒。
No.6
腹肌拉伸：正前方4️⃣、左右45度各拉伸15秒。
要麽健身，要麽讀書，
身體和靈魂🦸🏻，必須有一個在路上。
我們無法控製生命的長度🫢，但我們可以掌握生命的寬度，睜開眼睛，擁抱這時間萬物🙅🏻♀️，溫暖的陽光，凜冽的寒風👮♂️，珍惜身邊的人🍜，滾燙的過好每一天🥳。
社團管理委員會
3月25日